Frutas y verduras de estación: por qué son las mejores aliadas de una dieta saludable

Las frutas y verduras son alimentos frescos y naturales, esenciales en una alimentación saludable. Contribuyen a la hidratación diaria del cuerpo; aportan fibra, otorgan saciedad y previenen ciertos tipos de enfermedades. Además, son la mejor y más variada fuente de vitaminas y minerales. Consumirlas diariamente ayuda a cubrir los requerimientos diarios de estos micronutrientes.

Elegir frutas y verduras de estación es clave para aprovechar al máximo estos alimentos porque poseen un mayor contenido de vitaminas y minerales y suelen ser más económicas. La variedad es fundamental y los especialistas recomiendan el consumo diario de cinco porciones al día entre frutas y verduras. Asimismo, idealmente deben ser de entre dos y tres colores, ya que cada color está dado por propiedades distintas, por lo tanto, un alimento no sustituye a otro.

Infobae habló con la licenciada en Nutrición Cecilia Antún (MN 2809), directora general de Desarrollo Saludable del gobierno de la Ciudad sobre la importancia de aumentar el consumo de frutas y verduras y cómo lograrlo.

– ¿Por qué se recomienda comer frutas y verduras de estación?

Elegir frutas y verduras de estación es clave para aprovechar al máximo estos alimentos porque son más frescas, conservan mejor sus nutrientes, son más sabrosas y suelen ser más económicas. La variedad es fundamental, lo ideal es que un plato tenga entre dos o tres colores. Cada color de frutas y verduras tiene propiedades distintas, por lo tanto, un alimento no sustituye a otro. Las frutas y verduras son alimentos frescos y naturales, esenciales en una alimentación saludable, contribuyen a la hidratación diaria del cuerpo; aportan fibra, otorgan saciedad y previenen ciertos tipos de enfermedades. Además, son la mejor y más variada fuente de vitaminas y minerales.

– ¿Cuánto facilita su consumo tenerlas siempre listas?

Tener las frutas y verduras lavadas y en un lugar accesible en el hogar promueve su consumo y ayuda a cubrir las cinco porciones diarias recomendadas. Es una opción saludable en caso de tener hambre entre comidas. Habitualmente el “picoteo” incluye alimentos ricos en grasas y azúcares, como galletitas, snacks, golosinas, bebidas azucaradas. Las frutas o verduras son una opción rica y saludable para reemplazar estos alimentos.

– Para adelantar pasos en la cocina y tener verduras a mano, ¿cómo conviene conservarlas?

Dependiendo de qué fruta o verdura de estación se trate hay diferentes métodos para tenerlas listas para el consumo.

Verduras de hoja: conviene lavarlas y guardarlas en la heladera dentro de un recipiente con tapa con servilletas de papel intercaladas entre las hojas.
Papas: guardarlas en un lugar sin luz. Fuera de la heladera. Colocar una manzana entre ellas para evitar que crezcan brotes.
Berenjenas: guardarlas en la parte baja de la heladera sin bolsa, no amontonadas y lejos de otras verduras y frutas.
Cebollas: conservarlas en bolsas perforadas, fuera de la heladera y alejadas de las papas.
Apio, brócoli, zanahoria y puerro: para conservarlas por más tiempo guardar en la heladera envueltos en papel aluminio.
Ensaladas: guardar en frascos de vidrios tapados dentro de la heladera, sin condimentar. Duran cuatro o cinco días

– ¿Cuáles son las principales recomendaciones para sumar frutas y verduras a la alimentación diaria?

Algunos consejos para la compra podrían ser verificar que las frutas y hortalizas tengan la apariencia de frescas: sin daños mecánicos (golpes, heridas), deshidratación, colores opacos, sin brillo, brotados, sucias.

En algunos productos, el aroma puede ser un índice de frescura. El consejo es desechar las frutas y hortalizas que tengan olores o sabores extraños.

Planificar la compra según el consumo del hogar. Evitar comprar grandes cantidades, de forma que no sea necesario almacenar por mucho tiempo estos productos.

Para aumentar el consumo de frutas es aconsejable incorporarlas en desayuno y merienda o como postre en almuerzo o cena de todos los días, en ensalada de frutas, compotas o en preparaciones dulces como tortas, budines y muffins.

Algunas ideas de preparaciones con verduras para aumentar su consumo son:

– Milanesas de verduras (de berenjena, de calabaza o de zucchinis).
– Bocaditos (de acelga, de espinaca, de coliflor o de zanahoria).
– Revueltos o tortillas (de zapallitos, de brócoli o de calabaza y choclo).
– Omelettes (de acelga, de zanahorias, de brócoli, de coliflor, de champignones y cebolla de verdeo, etc.).
– Pucheros y guisos.
– Verduras rellenas (por ejemplo: zapallitos rellenos con carne o con su propia pulpa y cebolla cocida, o bien morrones rellenos con arroz, o mitades de calabaza con puerros y choclos, etc.).
– Tartas (de zapallo, zapallitos, acelga o cebolla).
– Empanadas (de zapallo y choclo, de espinaca y morrones, de acelga y calabaza, etc.).
– Purés de diferentes colores (papa, batata, zapallo, zanahoria, arvejas, remolacha).
– Lasagnas de vegetales.
– Gratinados (espárragos, brócoli, etc.)

– ¿Cuáles son las frutas y verduras propias de esta época del año y cómo se recomienda consumirlas?

Las frutas de estación de otoño son: limón, mandarina, manzana, naranja, pomelo, pera y kiwi. Las verduras son: acelga, berenjena, brócoli, calabaza, cebolla, espinaca, lechuga, repollo y zapallo.

Las frutas de estación de invierno son: limón, mandarina, naranja y pomelo. Y las verduras son: acelga, brócoli, espinaca, lechuga, papa, repollo, ajo, arvejas, radicheta y puerro.

Las frutas de estación de primavera son: ananá, banana, frutilla y manzana. Las verduras son: acelga, alcaucil, coliflor, espinaca, radicheta, remolacha, repollo y zapallito verde.

Las frutas de estación de verano son: ananá, cereza, ciruela, damasco, durazno, melón, sandía, uvas, pelón e higos. Las verduras son: berenjena, calabaza, pimiento o morrón, pepino, tomate, zapallito verde y zapallo.

Por último, hay verduras que todo el año están disponibles en igual calidad. Estas son: acelga, espinaca, lechuga, rabanitos, remolacha, rúcula y zanahoria.